Программа на рельеф

Грудь:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4х(12,12,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Жим гантелей на скамье наклоном вверх - 3х(10,10,12) - 1,2 - тяжелый, 3 - умеренный.
3. Разведение на скамье наклоном вверх - 3х(12,12,12) - вес равный.
4. Сведения в тренажере Peck-Deck - 3х(15,15,15) - вес равный.

Трицепс:

1.Французский жим лежа на горизонтальной скамье - 4х(12,12,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Францезский жим EZ штанги сидя - 3х(10,12,12) - 1- тяжелый, 2,3 - умеренный.
3. Разгибание рук с гантелью в наклоне - 3х(15,15,15) - вес равный.
4.Жим книзу обратным хватом - 3х(15,15,15) - вес равный.

Спина:

1. Тяга Т-штанги - 4х(12,10,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Подтягивания широким хватом - 3х(10,10,10 или мах) - вес равный.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3х(10,10,12) - 1,2- тяжелый, 3 - умеренный.
4. Пуловер в блочном тренажере стоя - 3х(15,15,15) - вес равный.
5. Гиперэкстензия - 3х(25,25,25) - вес равный или без него.

Бицепс:

1. Подъем EZ штанги на бицепс стоя - 4х(12,12,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Попеременный подъем на бицепс сидя - 3х(10,10,12) - 1,2- тяжелый, 3 - умеренный.
3. Сгибание рук на бицепс в кроссевере - 3х(15,15,15) - вес равный.
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта - 3х(15,15,15) - вес равный.

Плечи:

1. Жим штанги в тренажере Смита - 4х(12,12,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Жим Арнольда - 3х(10,10,12) - 1,2- тяжелый, 3 - умеренный.
3. Подъем гантелей над головой через стороны - 3х(10,10,12) - 1,2- тяжелый, 3 - умеренный.
4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck - 3х(15,15,15) - вес равный.

Ноги:

1. Приседания в тренажере Смита - 4х(12,10,10,8) - пирамида, вес растет.
2. Жим ногами - 3х(12,12,15) - 1,2- тяжелый, 3 - умеренный.
3. Выпады со штангой - 3х(12,12,12) - вес рвный.
4. Сгибания ног сидя - 3х(15,15,15) - вес равный.
5. Подъем на носки в тренажере для жима ногами - 3х(20,15,12) - пирамида, вес растет.
6.Подъемы на носки сидя - 3х(15,15,15) - вес равный.

Пресс (начальный уровень):

1. Подъем коленей в висе - 2х(12-15).
2. Скручивания на римском стуле - 2х(12-15).
3. Скручивания на мяче с поворотами - 2х(12-15).

Пресс (средний уровень):

1. Скручивания на мяче - 3х(15-20).
2. Подъем ног в висе - 3х(15-20).
3. Сет:
а. Скручивание на скамье с поворотом тела - 3х(15-20).
б. Скручивания на скамье - 3х(15-20).

Пресс (продвинутый уровень):

1.Подъем ног в висе - 4х(12-20).
2. Скручивания на блочном тренажере - 4х(12-20).
3. Косые скручивания на блочном тренажере - 4х(12-20).

СПЛИТЫ (кол-во тренировок в неделю):

1. 2-х дневный сплит:
а. Грудь (3 упр.), Плечи (3 упр.), Трицепс (2 упр.), Пресс.
б. Ноги (3 упр.), Спина (3 упр), Бицепс (2 упр.), Пресс.

2. 3-х дневный сплит:
а. Грудь (3 упр.), Трицепс (2 упр), Пресс.
б. Спина (3 упр.), Бицепс (2 упр), Пресс.
в. Ноги (4 упр), Плечи (3 упр), Пресс.

3. 4-х дневный сплит:
а. Грудь (4 упр), Трицепс (3 упр).
б. Плечи (4 упр), Пресс.
в. Спина (4 упр.), Бицепс (3 упр).
г. Ноги (4 упр), Пресс.

4. 5-ти дневный сплит:
а. Грудь (все).
б. Плечи (все), Пресс.
в. Ноги (все).
г. Спина (все), Пресс.
д. Руки (все).