![](https://stat002.fosite.ru/counters/327012.gif?ui=327012&ci=27&dn=power-atlet.fosite.ru&un=power-atlet.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=1&color1=424242&color2=CECBBD&color3=A8AAC0&color4=7b7b7b&color5=CAC299&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день (грудь, трицепс, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10 минут | |||
| 1 | Жим штанги с обратным наклоном | 3 | 8-10 (отказ) | 7 |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 8-10 (отказ) | 5-7 |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 4 | Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 12 | 2-3 |
| 5 | Тяга блока узким хватом | 2 | 12-15 | 1-3 |
| 6 | Тяга блока к груди | 2-3 | 12-15 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день (ноги, бицепс, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде | 5-7 минут | |||
| 1 | Приседания со штангой | 5 | 8-10 (отказ) | 6-8 |
| 2 | Разгибания ног | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 3 | Сгибания ног | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 4 | Икры (сидя) | 7 | 10-15 (отказ) | 3-5 |
| 5 | Бицепс на тренажере | 3 | 6-10 | 1-3 |
| 6 | Скручивания на пресс в висе | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
| 7 | Скручивания на римском стуле | 2-3 | 20-30 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день (трицепс, грудь, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут (если нет сильной крепатуры) | |||
| 1 | Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 | 2-3 |
| 2 | Жим штанги в наклоне | 2-3 | 12 | 2-3 |
| 3 | Тяга блока за голову | 3 | 10-15 | 1-3 |
| 4 | Гиперэкстензия | 4 | 15 | 2 |
| 6 | Жим штанги средним хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 7 | Трицепс в тренажере (или блоке) | 4 | 8-10 (отказ) | 4 |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (спина, плечи) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10-15 минут | |||
| 1 | Становая тяга | 3 | 8-10 (отказ) | 5-8 |
| 2 | Тяга к груди широким хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 3 | Тяга блока узким хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 4 | Тяга блока за голову | 4 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 5 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 10-14 | 2-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 8-й день (отдых) | ||||
| 9-й день (бицепс, ноги, пресс) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10 минут | |||
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-15 | 2-4 |
| 2 | Икры сидя | 3 | 20-25 | 1-3 |
| 3 | Штанга (ЕZ) на бицепс | 5 | 8-10 (отказ) | 5 |
| 4 | Молот на бицепс | 4 | 8-10 (отказ) | 5 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
| 6 | Скручивания на римском стуле | 2-3 | 20-30 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 10-й день (отдых) | ||||
| 11-й день (плечи, грудь) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 15 минут | |||
| 1 | Жим штанги лежа 4х4-7 | 3-4 | 4-7 | 2-3 |
| 2 | Батерфляй 3х10 | 3 | 3-10 | 1-3 |
| 3 | Жим штанги стоя 5х8-10 | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 4 | Разводка гантелей 3х10 | 3 | 3-10 (отказ) | 3-4 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 12-й день (отдых) | ||||
| 13-й день (ноги,спина, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде | 10 минут | |||
| 1 | Приседания | 4 | 5-8 | 3-4 |
| 2 | Подтягивания | 3-4 | макс | 2 |
| 3 | Тяга блока к груди | 3 | 4-7 | 2-3 |
| 4 | Гиперэкстензия | 3 | 15 | 2 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | 10-15 | 2-3 |
| 6 | Скручивания на римском стуле | 3 | 20-30 | 2 |
| 14-16 дни (отдых) | ||||
ПОДОЖДИТЕ
