Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Если до этого вы не посещали тренажерный зал, то рекомендуется первые 2 недели прорабатывать все группы мышц каждый день, а уже потом приступать к данной программе тренировок.

Понедельник

1. Приседания со штангой на спине (для начала тренируем технику, после того как упражнение запомнилось начинаем повышать вес) 3 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подбирать такой, чтобы последние 2-3 повторения было тяжело выполнять.

2. Гиперэкстензия 3 подхода по 20-25 раз.

3.  Подъем на носки стоя или сидя 4 подхода по 10-12 раз.

Среда

1. Махи с гантелями в стороны 3 подхода по 15-20 раз.

2. Подъем штанги или гантелей  на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 раз.

3. Разгибания на блоке к низу, либо жим узким хватом, либо французский жим 4 по 12.

4. Тяга блока к груди 4 подхода по 15 раз. Тянуть нужно спиной, а не руками. С первого раза вряд ли получиться, но со временем поймёте, как правильно делать.

5. Отжимания от скамейки на трицепс 4 подхода по 15-20 раз.

Пятница

1. Становая тяга 3 подхода по 16 раз.

2. Жим ногами 3 по 20.

3. Скручивания на пресс или поднос ног к поясу на турнике 4 подхода по 20-30 раз, можно больше.