![](https://stat002.fosite.ru/counters/327012.gif?ui=327012&ci=27&dn=power-atlet.fosite.ru&un=power-atlet.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=1&color1=424242&color2=CECBBD&color3=A8AAC0&color4=7b7b7b&color5=CAC299&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
Программа тренировок
| Понедельник | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Грудь | ||
| Жим штанги лежа | 4/6-8 | 2 мин. |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4/6-8 | 2 мин. |
| Спина | ||
| Тяга верхнего блока прямыми руками к поясу | 4/15-20 | 1 мин. |
| Тяга горизонтального блока сидя | 4/15-20 | 1 мин. |
| Дельты | ||
| Жим штанги с груди сидя | 4/10-12 | 90 сек. |
| Разведение, подъемы гантелей в стороны | 4/10-12 | 90 сек. |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 4/10-12 | 90 сек. |
| Пресс | ||
| Скручивание на блоке | 3/6-8 | 2 мин. |
| Подъем ног в висе на перекладине | 3/6-8 | 2 мин. |
| Вторник | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Квадрицепсы | ||
| Приседание со штангой | 4/6-8 | 2 мин. |
| Гиперэкстензия, разгибание ног | 4/6-8 | 2 мин. |
| Бицепс бедра | ||
| Становая тяга на прямых ногах | 4/6-8 | 2 мин. |
| Трицепсы | ||
| Разгибание рук на блоке | 3/10-12 | 90 сек. |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4/10-12 | 90 сек. |
| Бицепсы | ||
| Сгибание рук со штангой стоя | 3/15-20 | 1 мин. |
| Концентрированные подьемы гантелей | 3/15-20 | 1 мин. |
| Икры | ||
| Подьемы на носки стоя | 3/6-8 | 2 мин. |
| "Ослиные" подъемы | 3/6-8 | 2 мин. |
| Среда | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Грудь | ||
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 4/15-20 | 1 мин. |
| Кроссоверы на блоках | 4/15-20 | 1 мин. |
| Спина | ||
| Тяга гантели в наклоне к поясу | 4/10-12 | 90 сек. |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4/10-12 | 90 сек. |
| Дельты | ||
| Жим штанги с груди сидя | 4/6-8 | 2 мин. |
| Тяга штанги к подбородку | 4/6-8 | 2 мин. |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4/6-8 | 2 мин. |
| Пресс | ||
| Обратные скручивания | 3/15-20 | 1 мин. |
| Боковые скручивания | 3/15-20 | 1 мин. |
| Четверг | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Квадрицепсы | ||
| Выпады со штангой | 4/15-20 | 1 мин. |
| Гиперэкстензия, разгибание ног | 4/15-20 | 1 мин. |
| Бицепс бедра | ||
| Сгибание ног лежа | 4/15-20 | 1 мин. |
| Трицепсы | ||
| Жим лежа узким хватом | 3/6-8 | 2 мин. |
| Французский жим лежа | 3/6-8 | 2 мин. |
| Бицепсы | ||
| Сгибание рук на скамье скотта | 3/10-12 | 90 сек. |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3/10-12 | 90 сек. |
| Икры | ||
| Подъемы на носки сидя | 3/15-20 | 1 мин. |
| Подьемы на носки стоя | 3/15-20 | 1 мин. |
| Пятница | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Грудь | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/10-12 | 90 сек. |
| Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном | 4/10-12 | 90 сек. |
| Спина | ||
| Тяга штанги в наклоне к поясу | 4/6-8 | 2 мин. |
| Тяга верхнего блока сидя за голову | 4/6-8 | 2 мин. |
| Дельты | ||
| Жим штанги сидя за голову | 4/15-20 | 1 мин. |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4/15-20 | 1 мин. |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 4/15-20 | 1 мин. |
| Пресс | ||
| Скручивание на фитболе (кранчи на фитнес мяче) | 3/10-12 | 90 сек. |
| Подъем коленей, ног в тренажере | 3/10-12 | 90 сек. |
| Суббота | ||
| Упражнения | Сеты/повторы | Отдых между сетами |
| Квадрицепсы | ||
| Приседание со штангой | 4/10-12 | 90 сек. |
| Жим ногами | 4/10-12 | 90 сек. |
| Бицепс бедра | ||
| Сгибание ног лежах | 4/10-12 | 90 сек. |
| Бицепсы | ||
| Подъем гантелей стоя | 3/6-8 | 2 мин. |
| Молот (Молотки для бицепса) | 3/6-8 | 2 мин. |
| Трицепсы | ||
| Французский жим сидя с прямым или Z-образным грифом | 3/15-20 | 1 мин. |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3/15-20 | 1 мин. |
| Икры | ||
| Подьемы на носки стоя | 3/10-12 | 90 сек. |
| "Ослиные" подъемы | 3/10-12 | 90 сек. |
Данная программа отличается исключительно высоким объемом тренировочных нагрузок и применяется кратковременно, только для преодоления периода застоя.