ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.

программа тренировок «Леон» для занятий в тренажерном зале.
Цели программы – набор мышечной массы и увеличение силы.

Программа состоит из основных упражнений на все мышечные группы, которые распределены на два дня в неделю.

Для кого подходит эта программа:
1. Для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю.
2. Для тех, у кого нестабильный график и получается то три раза в неделю, то два. В таком случае просто чередуйте эти тренировки. Но если вы можете заниматься постоянно три раза в неделю, то лучше переходите на другую программу по полной трехразовой схеме.
3. Для тех, кто занимается единоборствами и хочет подкачать массу и увеличить силу.
Дополнительно к своим тренировкам вы можете тренироваться с железом еще два дня в неделю.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ЛЕОН» www.athleticblog.ru

Тренировка №1
1. Приседания со штангой на плечах – 6х6
(вес в каждом подходе возрастает на 5%)
2. Жим штанги лежа – 4х6
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х10
(спину прогибать, ноги можно немного согнуть в коленях)
6. Пресс – суперсет из двух упражнений – 4 подхода
Подъем туловища (руки за головой) – 25-30
Подъем ног на специальных стойках для пресса или лежа на скамье – 15

Тренировка №2
1. Подтягивания узким обратным или параллельным хватом,
по необходимости с дополнительным отягощением – 4х8
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х8
(или тяга к животу сидя на тренажере «тяга нижнего блока»)
3. Жим штанги вверх с груди сидя – 3х8
(хват широкий)
4. Тяга штанги к подбородку стоя – 3х8
5. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х10
6. Пресс – подъем туловища – 1 х максимум.

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

Тренируйтесь по этой программе 8 недель, затем программу необходимо менять.
Отдых между подходами 2,5 – 3 минуты.
Описание упражнений смотрите в разделе «Упражнения»

Если у вас нет других тренировок, то дополнительно, по утрам или вечерам
рекомендую делать гимнастику и упражнения для пресса.
По возможности раз в неделю выходите в парк на небольшую пробежку.

В упражнении «приседания» повышайте вес в каждом подходе на 5%. Это значит что последний подход будет самый тяжелый, с максимальным весом который вы можете присесть на 6 повторений. Например, вы можете присесть на 6 раз с весом 100 кг., значит тренировка будет такой – 75х6, 80х6, 85х6, 90х6, 95х6, 100х6
Когда вы почувствуете что остается запас сил еще на одно приседание, то немного увеличивайте вес каждой ступени.

Суперсет на пресс, означает что два упражнения идут одно за другим без отдыха.
То есть, вы делаете подъем туловища 25-30 раз, затем сразу без отдыха подъем ног 15 раз, после этого отдыхаете, это один подход суперсета.
Если вы не можете сделать нужное количество повторений на пресс,
начните с меньшего и постепенно прибавляйте.